Biblioteca de Exercícios

Extensão de joelhos sentado na máquina, contraindo o quadríceps.

Flexão unilateral de joelho na cadeira flexora, trabalhando um lado por vez.

Crucifixo no cabo com tronco declinado, ênfase no peitoral inferior.

Crucifixo (fly) bilateral no cabo em pé, abduzindo os braços contraindo o peitoral.

Extensão unilateral de joelho na cadeira extensora, trabalhando um lado por vez.

Supino reto guiado em máquina (chest press machine), empurra a carga contraindo o peitoral.

Crucifixo no cabo com tronco inclinado, ênfase no peitoral superior.

Apoie o joelho no banco, puxe o haltere em linha reta até o quadril.

Alternando os braços, flexione cada cotovelo até o ombro.

Deitado, desça a barra até a testa flexionando apenas o cotovelo.

Deite no banco, segure a barra na largura dos ombros, desça até o peito e empurre de volta.

Puxe o cabo para baixo mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.

Sentado, pernas levantadas, gire o tronco de lado a lado.

Pendurado na barra, puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra.

Pernas semiflexionadas, desça os halteres pela frente das pernas sentindo alongar o posterior.

Eleve os calcanhares o máximo possível e desça de forma controlada.

Sentado ou em pé, pressione os halteres acima da cabeça.

Inclinado, abra os braços para trás trabalhando o deltoide posterior.

Puxe o cabo mantendo tensão constante no bíceps.

Segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça, flexione apenas o cotovelo.

Dê um passo à frente e desça até o joelho traseiro quase tocar o chão.

Ombros apoiados no banco, barra no quadril, eleve o quadril contraindo o glúteo no topo.

Segure halteres pesados e caminhe ereto o máximo possível.

Em pé, pressione a barra acima da cabeça mantendo o core contraído.

Desça controlando até 90° e empurre de volta.

Deitado de bruços, eleve braços e pernas simultaneamente contraindo as costas.

Abra os braços em arco até sentir alongamento no peitoral, retorne controlando.

Incline o tronco a 45°, puxe a barra até o abdômen mantendo as costas retas.

Apoie uma mão no banco, puxe o haltere até o quadril contraindo o grande dorsal.

De lado para a polia, puxe o cabo diagonalmente de cima para baixo.

No banco inclinado a 30-45°, suba e desça os halteres de forma controlada.

Segure a barra larga, puxe até o queixo mantendo o peito aberto.

Sente na máquina, estenda as pernas completamente contraindo o quadríceps.

Eleve os halteres lateralmente até a altura dos ombros com leve flexão do cotovelo.

Segure o peso na frente do peito, agache profundo mantendo os joelhos abertos.

Deitado, flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção ao glúteo.

Sente na máquina com o peso nos joelhos, eleve os calcanhares.

Eleve os halteres à frente do corpo até a altura dos ombros.

Cotovelo apoiado na coxa, flexione de forma concentrada e controlada.

Apoio nos antebraços e pontas dos pés, corpo reto como uma tábua.

Foca a porção inferior do peitoral. Cuidado ao posicionar os pés no suporte.

Pega neutra, suba o haltere mantendo o polegar apontado para cima.

Deitado, eleve as pernas esticadas até 90° e desça sem encostar no chão.

Puxe o cabo até o abdômen mantendo as costas retas e o peito aberto.

Apoio em um antebraço, corpo lateralmente reto, eleve o quadril.

Apoie os antebraços na banca, flexione e estenda os punhos com a barra.

Pés na largura do quadril, barra sobre os pés, empurre o chão e suba ereto.

Abra as pernas contra a resistência da máquina.

Puxe os cabos de cima para baixo cruzando na frente do corpo.

Deitado, pés no chão, eleve o tronco até as escápulas saírem do chão.

No solo, corpo reto, desça o peito até próximo ao chão e empurre de volta.

Sente na máquina, junte os braços na frente contraindo o peitoral.

Eleve os ombros em direção às orelhas, segure 1s no topo.

Pés na largura do quadril, desça até os joelhos formarem 90°, mantenha o peito aberto.

Puxe o triângulo até o peito, cotovelos para baixo.

Flexione os cotovelos trazendo a barra até os ombros.

Inclinado, estenda o braço para trás contraindo o tríceps.

Pés no meio da plataforma, desça até 90° e empurre sem travar os joelhos.